驽马

别 轻 视 烦 恼，你 将 会 被 取 笑
西亚多 乌 德加尼亚
2
NAMO TASSA BHAGAVATO
ARAHATO
SAMMA SAMBUDDHASSA
皈敬世尊
阿羅汉
正等正觉者

1．致 谢 词
首先，我要感恩于我的老师，已故的雪乌敏西亚多
般德达哥沙拉(Bhaddanta Kosolla)长老。长老(老师)
在佛法上的教诲，使我能以正确的态度來扩展自己的精
神領域以及禅修。
在此我也要向所有的禅修者表达谢意，因藉由他们
的问题及困难，让我能把所作的讲解以及回答问题时所
得到的启示，写进此书。我真正的希望此书能帮助到禅
修者，使他们能正确的了解念处的禅法，从而能更深入
的去实践。。
最后，我也要在此感谢所有帮我完成、流通此书的善士
们。
德加尼亚
缅甸

驽马

2．什么是烦恼？
烦恼的显现并非止于贪、嗔、痴这一种籠统的解說。
他们也包括了其他的亲戚、朋党，甚至远亲。你想知道
的话，请看以下的例子，它是否曾经在你的心中生起：
「这是什么时候了，电灯还亮着！」
「他的行为真令人讨厌。」
「他不应该作出这种事出來。」
「我可以做得更快。」
「我是无用的禅修者，我甚至不能在一分鐘内专注予腹
部的膨胀与收缩。」
「昨天我的禅修真是棒极了，但是今天我却不能把心收
摄起來。」
「哗！这支香坐的特别好，我必须更加努力保持正念，
这样才不会把这种感觉失去。」
「我必须坐在禅堂裡，不然，别人会认为是一隻懶虫
呢！」
「今天我需要多吃一些马鈴薯(土豆)，因为它有助于维
持健康！」
「俚！他们怎么在沙拉裡放葱呢？」
「又是香蕉？」
「他真的很自私，不能体諒他人。」
「为什么这些事情会发生在我身上？」
「今天輪到谁洗厕所？」
「为什么这位禅修者可以在这裡行禅？」
「他们不应该製造出这么多吵杂的声音！」
「我再也坐不下去了，太多人了！」
「有人坐在我的座位上！」
「这个男生好英俊，这位女人好漂亮。」
「他走起路來很高雅！」
以上这些想法是由烦恼所驱使的！！请勿低估它们！
你是否曾经告诉别人你并没有生气，虽然你自己却
清楚的知道你不喜欢他的所作所为？你是否曾经在他人
背后說其坏话，如你的上司、家人、好友等？你是否偶
尔会讲一些下流的玩笑？你是否有习惯性說一些悦耳的
话來使他人为你作事？当别人与你的意見相反时，你是
否会自动提高嗓子？
以上的这些谈话是由烦恼所驱使的！要注意到它们！
你是否曾很用力的敲他人的门，但是却拒绝进入房
间内，因为里头有你不欢喜的人物，你是否插队，你是
否使用他人在浴室里所留下的洗髮水，用你上司的电话
处理一些私事。或是曾经作出以上相類似的动作──一
些不可理喻的事呢？
有以上的这些行为是由烦恼所驱使的！请加于觉察到它
们！

驽马

3．亲爱的读者
在这里我们并没有完整或有系统的讲解禅修的
方法。我们只是想与你分享一些较实际的禅修方法。本
书接下來所给予的指示是來至于 乌 德加尼亚 个人禅
修及教学经验所编辑而成的。我们希望这些经验会对你
的修行有所帮助，然而每个人都不相同，因此对“正念＂
的培育能呈现不同的方式。我们发觉这一种修习法带给
我们很大的利益，所以在此鼓勵大家不防试一试。以下
的资料是我们对这一个方法的了解与诠义。当然你会面
对一些困难或者问题，而你却不能在此书裡找到答案─
你就必须把你的难题在法的议論中提出來。
当你在阅讀此书时，请勿只限于辞典上的解释。比
如說，为了某些塬因，我们把以下的字眼互相代替來解
說某种情况── 如「观看」，「观察」，「专注」，「专心」
与「了知」交替使用。「觉知」与「正念」是同一个意思。
「了解」，「觉悟」，「洞悉」与「智慧」是形容同一件事。
而「目标1」是讲說「一种经验」。「知觉」是代表身体的
感觉，「感受」是代表心的感觉。我们也从各个角度來形
容几项有关于这修习法的重点，以及如何把它用于其他
不同的情况中。我们的经验告诉我们这种重复是很有帮
助的，特别是有助于那些才开始学习正念禅法的行者。
我们已经尽力的把 阿斯因．德加尼亚老师 的教学
与想法翻译与表达出來。然而，我们或许会犯了一些错
误，也有可能在翻译中我们会把一些细节给遗漏了。
翻译者、代笔人及编辑者 敬白

注释：1 目标－是指心与色法的现象。
色法是指外在的事物，东西、现象。
心法是指感受、感觉、感情、情绪……。
想法、思惟、意見、妄想……。
意志力、希望、意願、意圖、動機、決定、放棄、企圖、
執著……。
分別之心、了別之心……。

驽马

4．念处禅法
在这禅修中心的修学方法是念处的禅法。然而在还
没有开始之前，我们必须知道如何去修行。我们必须对
修行的性质应有正确的认識和正确的見解。这样我们才
能拥有正确的心态來修习。
我们的禅修方法是依四念处(身、受、心、法)为基
础。当你的禅修有所进展时，我们将更注重予我们的心。
因为禅修本身是属「心」的工作。
以下的资料已足够让你开始禅修。接下來在「法的
议論」中，你将会更深入去了解如何的禅修。请你把这
些指导仔细地、慢慢地重复讀几遍。

驽马

4．1 心的运作
禅修是属`心＇的工作，也就是去觉知的工作，它并
不身体的工作。它并不是告诉你如何去处理这身体，如
何去坐、走路、或者移动。禅修是透过正确的理解后，
而能在每个时刻去直接体验我们的身体和心。
比如說，当你将兩掌合十，而去注意它时，你会感
受及能觉知兩掌之间的触觉── 这就是心的运作(认
識)。如果当你正想着其他的事情时，你是否也能知道这
触觉的感受吗？很明显的不能，是不是？你必须去注意
才能觉知到它的存在。当你注意你的身体时，你会注意
到各种感受，你是否能分辨出这些感受以及他们不同的
性质？你是否须要去贴上标籤，而这样才能使你注意以
及觉知到这不同的感受吗？当然你不会这样做。因为，
加上标籤将障碍你去注意那些细节。你必须做的只是去
了知！然而，了知只是禅修的一部份而已。
再者，真正的在禅修时，你必须拥有正确的资料和
很清楚的理解，然后再藉由正念正知(觉知和理解力)而
去禅修。就如在此刻，你在阅讀此书时，就是为了要理
解念处的禅修法。得到这些资料后，当你在禅修时，它
会在你潜意識中自然的运作。阅讀、法的論议与反省如
何去修行，这都是属于心的运作。它们属予禅修的一部
份。
持续不断的禅修是很重要的，这能使禅修的心相继
的运作。在一整天里你必须时时提醒自己去觉知。所以
无論你走到那里，不要忘记注意你自己的一举一动。当
你坐下时、走路时、洗刷时、讲话时或者做任何事物 ─
─ 要看着自己的心，知道心，觉知当下正在进行的事

驽马

4．2 放鬆自己
当你在用心工作时，儘量放鬆自己 ，以一颗不紧张
的心去修习。不要强迫自己。当你越能以放鬆的心情來
禅修，你会更容易将正念培育起來。我们在此没有告诉
你使用｀集中焦点＇｀全神专注＇或｀渗透＇，因为这
些方法将会消耗很多精力，取而代之，我们鼓勵使用“观
察＂，“观看＂，“去觉知＂以及“注意＂。
当你精神紧张，或者发觉自己産生紧张的情绪时 ─
─ 请放鬆。你不须要用尽全力。现在，你是否能注意到
你的姿势？你是否能注意到你的双手正拿着这一本书？
你能注意到双脚的感觉？看，当你这样做时，你并不须
要用太多的精力、用心。就是如此的觉知力你所须要保
持就够了。但是你要记住，你必须整天裡的去觉知自己
的所做所为。如果你能这样修习下去，你将发觉自己的
精力充沛。如果你用太多的精力，你的心浪费了许多精
力，你会感到疲惫。为了要续继的，无间断的禅修，你
只须提醒自己要去觉知。这种正精进将有助你轻鬆的禅
修，一点都不紧张。当你的心太紧张时，或者太疲倦时，
那你是不能学到任何东西的。如果你的身心很疲倦，这
也表示你的禅修方法有问题。检查一下你的姿势，以及
你坐禅方法。你是否感到很舒服，并且很清醒？你也须
要注意你的心态；当你禅修时，不要期望些什么，或者
希望有什么事发生。它的结果将会是让你感到疲惫不堪。
所以你必须知道你是否感觉到紧张，或者轻鬆，你
必须整天的，重复检查自己。如果你感到紧张，就要注
意这紧张的情緖。如果你不这样做的话，那情况将会惡
化。(请看，日常活动─ 最后一段)。当你能放鬆自己
以后，你才能较容易禅修。

驽马

4．3 正确的态度
放鬆自己与觉知是我们必须做的最基本的要点。但是，
拥有正确的能度，正确的心之架构，这也是很重要
的。什么是正确的态度呢？当我们具有正确的态度时，
不管我们经歷怎样的事情，我们的心都会感到满意、舒
适与自在。不正确的想法、错的资料以及对烦恼的无知，
这些都会影响你的态度。
我们多數都会有不正确的态度，我们没有办法不如
此。所以不要试着去改正自己的态度。我们所要做的是
去认知心中正与不正的态度。认知心中的正确态度是很
重要的，但更重要的是能认知心中不正确的态度，并且
去调查它。试着去了解那错误的态度，看看他是怎样的
影响你的修行，看看它们是怎样的影响你的感受。所以
你必须看好自己，继续观察你的心，看看你是以何种的
心态來禅修。
正确的态度让你能接受事实，不管是喜欢的，不喜
欢的，你都会以一种轻鬆的、清醒的心去认知它，并且
观察它。你必须做的是去接受，观察兩者，好的，以及
不好的经验。每一个经验，不管是好的，或者坏的，它
们都能给你一个学习的机会，去观察你的心，看它是否
能接受事实的真相，或者産生喜欢，不喜欢的反应，或
者去判断它。
喜欢某些东西这意識着你渴望于它，不喜欢某些东
西是說你心中有憎惡。心中的渴望与憎惡是从无明中産
生的烦恼 ── 而无明或者迷惑都是烦恼。所以不要试
着去创造任何东西。这试着去创造某种东西是贪心。不
要对事情産生敌对的心，对事情産生敌对的心就是憎
惡。不知道某些事情的发生，或者已停止发生，这是一
种愚痴心。
你不要试着去造做一些事情，希望所发生的事情会如你
所愿一般。你应该试着去知道到底发生了什么事。
心中去想像一些事情应该是这样或者那样，希望这件或
者那件事发生，或者不发生是心有所图，祈求。心中有
所期望会産生忧虑，它将带來憎惡。你必须注意你的态
度，这是非常重要的。
对禅修下判断，并且对它的发展感到不满意，这是
个错误的态度。不满的心産生予以下几种情况，心中认
为这些事情并非如自己所想像中，心中欲求事情应该不
是这样，或者对真正的修行不了解。这些态度把你的心
蒙蔽了，并且障碍你的修行。你应该试着去认知这颗不
满的心，完全的接受之，并且以充满警惕的心看着它。
在观察或探讨的过程中，我们可能会明白为何会有此不
满的心态，以及它産生的塬因。
当我们明白它的塬因时，不满之心会溶解。下次它
再出现时，它将帮助你认知它。你会更清楚的看到不满
之心对身心所带來的伤害。你会更注意你这种喜欢下判
断的态度，并且逐渐遗弃它们。这样子做时，你是在修
习如何去面对烦恼。
由于愚痴，我们才会有错误的态度。这些错的观念
本來都在我们的心中。所有错误态度都是烦恼，欲求与
憎惡，或者是它们的亲戚如兴奋、悲伤或者忧虑。如果
你不去接受这些烦恼，你是在加强它的势力。你的烦恼
会阻碍你在禅修中有所进步，它也导致你不能活得充
实。它们也阻止你找到真正安寧与自在。不要小看这些
烦恼，它们会嘲笑你！
去找出自己的烦恼。要知道这些烦恼在你的心中生
起。观察它们，试着了解它们。不要执着它们，排除它
们，或者不理睬它们。你也不要与它们融为一体(同流合污)。
当你不再执着它们，不再认同它们时，这烦恼的心
的气势将会愈來愈弱。你必须重复检查自心，看看你是
抱着何种态度來禅修。
要记着，念处的禅修是一种学习的过程，它让你认
識心与身之间的关係。你必须以一颗自然以及单纯的心
來修行，不要太做作，故意放慢你的动作。你只须看着
事实的真相。
不要忘记，目标并不重要。那在觉知背后观察的心
才是非常重要。以正确的态度去观察任何目标都是最适
合的观察对象。你是否有正确的态度？

驽马

4．4 觉知中带有理解力
正念的禅法并不是一味盲目的，机械性的，或毫不
思考的去观察接收外在的事物。你必须懂得运用你的知
識与理解力，这样才能活泼的修行。你必须注意以下之
事项才能觉知中带有理解力：
● 正确的资料，并且清楚知道如何的禅修
● 正确的动机或者兴趣
● 正思惟、反省或发问
阅讀适当的书籍，以及在法的议論中让我们得到正
确的资料以及清楚了知如何的修行。正确的动机或兴趣
是基于清楚了知此时此刻的禅修情况。你是否曾经问自
己这些问题：
比如「为什么我要禅修？」，「我期望得到些什
么？」，「我是否明白禅修的意思？」
当你回答这些问题时，它会给你带來正确的动机与兴
趣。你修行时，正确的资料以及动机会强有力的影响你
的想法与反省。它们会在适当的时刻助你问一些有智慧
的问题。
正思惟、反省与发问，这些思想帮助你走上修行的
正途。如果你是刚开始修行的话，你会面对某些情况，
你应该反省你所给过的指导解决这些事情的方法，并且
试着把它运用在修行中。如果你并不清楚到底发生了什
么事，你可以问自己，如：「我的态度如何呢？」，「我正
面对怎样的烦恼？」，然而，你不要想太多，做太多的反
省，特别是一个新手。因为这样做时，你也许会陷入妄
想裡。这些问题与思惟应该只是用來提高自己的兴趣。
虽然你已经拥有正确的资料，正确的动机与反省，
你还是会有犯错的时候。所以在觉知中带有理解力这方
面，最重要的还是去认知自己的错误。我们都会犯错，
这是很自然的。如果你发觉自己的犯错误了，接受它，
知道它的存在，并且试着从中学习。
当你的正念愈來愈能持续不断时，你对修行的兴趣
就会增长。当你能以觉知中带有理解力时，它会帮你深
入的修行，你会对事物有新的认識，說得比较究竟一些
帮你达到正念禅法的目的，那即是禅观的洞悉力。
正念禅法是一个学习的过程，所以要在觉知中带有
理解力。

驽马

4．5 姿势/ 吃东西/日常活动
从你起床到入寝睡觉，别忘了观察自己。每当你发
觉自己失去正念时，检查一下你的心的狀况，试着去感
受那颗心是处在怎样的狀况中。你是否有放鬆？接下
來，你可以观察你身体上任何一个明显的部位的感觉。
禅修的心应该是单纯的，不复杂的。你可以用任何一种
感觉作为主要的目标，从而把心带回当下。这主要的目
标是帮你把这心去觉知当下。当你不知要观察什么时，
你应该回到这目标。当你的心转向到其他目标时，比如
感受、声音、甚至妄想，只要你能够觉知你的心当下正
在观察这新的目标时，这应该是没问题的。如果你在同
一时间了知几个目标，这也没关係。
当你在坐禅时，儘量让身心处于最舒适的狀况。检
查你自己是否有放鬆。如果你感到很紧张，你应先放鬆
自己，然后才看看你的心态。如果你感到有抗拒之心，
那就去感受这抗拒的心，并且观察它。你只须做这一简
单的事，只是看着所发生的事。注意看着你的心，它是
否正在觉知你的姿势，身体的感受，你的唿吸、感觉、
情绪、妄想或者思惟的心、声音或者嗅觉。当你很舒服
的坐在你的蒲团上，你的心正在忙着想一件很重要的
事，而你并不知道你正在想东西，这并不是坐禅。当你
突然知道这件事发生时，不要担心。放鬆自己，检查一
下你的态度，那就是你必须从头开始做整个練习。
走路时，无論你在那裡，任何一个时刻，你要知道
自己正在走路。你不须要刻意的放慢或加快你的脚步。
你只须很自然的行走。你可以观察你的心正在注意些什
么，或者只是对整个身体正在走路的整体感觉。如果你
的心止住于某一种触觉或者动作，这也可以。但是，记
住你不须只是专注在同一目标上；說起來如果这样做会
让你感到紧张，那就不要继续做下去。你也可以观察声
音，或观看所要前往的方向。试着不要东张西望，这会
导致分心。然而当你的正念能持续不断保持于当下时，
你就须要学习在看东西时觉知自己在看东西。经过一段
时期的训練，你就能够觉知自己正在看东西。但是如果
你还没有熟練的话，看东西只会让你更散亂，结果你失
去了正念。
当你站着修禅时，你可以以坐禅或者行禅的基本方
法去修习。你必须续继检查你是否紧张！
当你吃东西时，不要太仓促。当用渴望的心來吃，
你就会失去正念。所以如果你发现自己吃得很快时，那
就停止吃，看一下你那渴望的感觉，你必须相当的冷静，
这样才能知道到整个吃东西的过程是如何的。用心去观
察这触觉、嗅觉、味觉与心里狀况，以及你所喜欢与不
喜欢的食物。你也可以注意身体的动作。但不要为了看
每一个细节而忧虑，你只需觉知你的体验。
在你私人的活动时间中，不要忘了保持正念。当你
在独处时，这是最容易让你失念的时候，你有没有注意
到你在关门、刷牙、穿衣、冲凉(洗澡)、上厕所？当你
做这些事时，你的感觉如何？你是否有注意到你喜欢与
不喜欢的事？你有没有注意到你自己正在看着某件东
西？你有没有注意到你正在听些什么？你有没有注意到
自己对所見、所听、所嗅到、嚐到、摸到、想到以及感
觉到的事物起判断之心？你有没有注意到你正在讲话？
你有没有注意到你說话的音调与声调？
你必须时不时的检查你自己是否放鬆还是紧张？如
果不这样做的话，你就不会知道自己是否放鬆还是紧
张。当你紧张时，就看着这紧张。当你处在紧张时，你
是不能修行的。若有紧张的産生，这是說你的心的操作
不正常。
探讨一下你的心是如何去工作的。如果你在白天能
时时的如此探讨，这样可以阻止紧张情绪的加深，如果
你修行有素的话，你可以了知紧张的塬因。不要忘记观
察这紧张！如果你是一位紧张大师，那么就躺下禅修，
每日一次。这样做时，能帮助你在每一种姿势中保持正
念。

驽马

4．6 妄想心/声音
当你的心在思考或者打妄想时；当一种声音一直打
扰你时，只要觉知它。「想」是心的自然活动。也很自然
的，如果你的听觉没有问题，你会听到声音。如果你能
觉知你的心正在想东西，或者听声音，这就是有了进步。
但是如果你被你的思绪或声音所扰亂，或者心中起了一
个反应或判断，这是因为你的态度有问题。那妄想的心，
以及声音并不是问题所在，而是你的态度认为他不应该
「存在」才是问题。所以要知道你现在已经是知道一些
心的作用。而这些也只是目标让你能注意到它们。，你
必须注意这点。
「想」是一种精神活动。如果你对这法门不熟悉，
你不应当继续看这想蕴。然而也不是告诉你立即避开这
想心，而回到塬來的主修目标上。当你发觉你正在「想」
时，第一要做的注意你的想心，然后才提醒自己想心也
只是一种时想心。别把他当或是我的「想心」。现在你可
以回到你的主修目标(如。出入息、腹部的膨胀收缩等)。
当你被你那「想」的心所打扰时，提醒自己你并不
是修行來阻止「想心」这活动，你的修行是要去认知，
知道想心的生起，如果你没有觉知，你是不会知道自己
正在打妄想。你如果能够认知你正在想东西，这是說你
有了觉知。记住，无論你心想了多少次，失落了多少次，
或者为了某一些事情而生气，没关係 ── 只要你能觉
知它，这就对了。
你的心是否停止活动，或者没有停下來，这也没关
係。重点是你须知道你的思惟是善巧的，还是不善巧的；
是恰当的，还是不恰当的；是有必要的，还是不必要。
这就是为什么很重要的去学习在观看想心时，不和
它融为一体而是作为一个旁观者。当你虽然付出很大的
努力试着单纯的去观照那个想心，但它还是依然衍生更
多的想心，此时也许你由于某些塬因牵連在那个想心
上。当此事发生时停止观看它，顶而代之，试着去观看
潜在的感受或身体的触觉。
无論你是在坐着、走着、处理你日常的工作，你应
该再叁问你自己，我的心在做什么？是在思考？是在想
些什么？有否觉知？是在觉知些什么？

驽马

4．7 疼痛/ 不合意的感觉
当你感到痛苦、疼痛、以及其他不舒服的感觉，这
是說你心中对它们有种反抗。所以，你还不能直接的去
观察这身体上种种不可意的触觉。没有人喜欢痛苦。如
果你对疼痛有抗拒的感觉，并且还继续的去注意它的
话，你会更痛苦。这有如你对某一个人生气，如果你还
是一而再的去面对他，你会更生气。所以不要强迫自己
去注意疼痛，这可不是在打斗，这只是一个学习的机会。
当你注意这疼痛，它并不会减轻，或者消失。你只是观
察它，特别要注意的是你的心对它的反应 ── 这样做
时你会明白你的心的反应与对身体触觉的了知它们之间
的关係。
第一你必须检查一下你的态度。希望疼痛减轻或消
失，或者希望不要疼痛，这都是不对的态度。你的疼痛
有没有消失，这没有关係。疼痛本身并不是一个问题，
问题出在予你对疼痛産生了负面的反应。如果你因受伤
而感到疼痛，你当然要小心处理，不要把事情弄糟。但
是如果你是好好的，还很健康，这痛苦就成为一个很重
要的机会去学习观察，观察此时的心是如何的运作。当
你感到疼痛时，你的心会産生强烈的感受与反应，所以
它很容易被察觉到。学习去观察嗔心，或者抗拒之心、
紧张或者不舒适的心态。如果可以的话，你可以交替的
重复观察你的感受与抗拒心的态度。你的疼痛与心的狀
况有一种直接的关連，当你这观察的心愈轻鬆安稳时，
你对疼痛的感受会较轻微。当然，如果你的心对疼痛起
了强烈的反应(即就是說你对疼痛难忍时)你应该改变你
的姿势，让你舒适些。
如果你想要学习如何善巧的面对疼痛，你可以试一
试以下的方法。从你感到疼痛的第一时间开始，不管疼
痛的感觉是怎样的轻微，试着检查你的身心，看看是否
处于紧张的狀况，然后放鬆自己。你部份的心还会察觉
这疼痛的。所以你必须重复检查你紧张的情绪，放鬆自
己。你也可以检查自己的态度。不时告诉自己如果太痛
的话，你有权力去选择改变姿势。这样做时你的心才会
更愿意与它合作。一直重复的告诉自己，一直到你感觉
到不再想要去注意紧张，恐惧，想站起來的意欲，或者
不愿意再痛下去这些心态。此时你应该改变你的姿势。
当你已经能忍受疼痛时，这并不是說你已经处于安
详平等的狀况。开始时，我们多數人都会努力的试着让
自己在某一规定的时间中坐禅，强迫自己不可以移动。
如果我们能成功坐完那段时间，就会觉得自己很棒。不
然的话，我们会觉得自己是失败了。很多时候，我们都
会试着延长忍受疼痛的时间，使它越來越长，那就是說
我们想增加自己忍受疼痛的耐力。然而在这过程中，我
们却把那观察的心给忘了。我们不再觉知自己的心对疼
痛的反应。其实，我们并不了解增强忍受疼痛的耐力并
不是說我们的心已经不再对疼痛産生反应。
如果你不再强迫自己去坐一段规定的时间，而代之
以以上所教的方法，开始观察心的反应，那么，你对疼
痛的抗拒会愈來愈轻，你的心会愈來愈安详和安稳。能
够理解安详的心与能忍耐痛苦的心之间的差别是非常的
重要。念处禅修教导我们不要强迫自己，而是去理解自
己的心。当我们用心去观察、探讨，并且真正的理解喜
欢与不喜欢的性质时，我们才可以达到真正的安稳。
当你已经不再抗拒疼痛时，这是最恰当的时间來直
接的观察这种感觉。要注意，在你的潜意識中或许还会
有些反应。当你了知心中潜伏着的不适时，请你既刻把
注意力移到这不舒服的感受上。看着它的转变，这种不
适是否增加了，还是有减轻？当你的心愈來愈安稳时，
愈敏觉时，它会轻意的认知到那微细的反应。当你的心
能看到心中更微细层面中的不适时，你的心甚至能达到
完全安稳的境界。如果你已经很安稳，并且能直接观察
到痛苦，心中的不适就不会再生起。
你可以试着把以上所提到的重点用在其他身体不适
的感受中，比如感到痒、冷、热等感受。再者，我们可
以把如何应对身体痛苦的善巧方便用在其他的烦恼中，
如嗔心、失意、不满、或者抗拒，以及快樂、享受、欲
染与执着种种感受中。他们以及他们的亲党、甚至远亲
们，都可以以处理疼痛的方法去应对。你必须学习如何
认知执着与嗔意这兩种心态，并且放下它们。

驽马

4．8 觉知的持续
从早上起床到入寝睡觉为止，不管你是在任何姿势
中，你都必须不断的觉知自己的心。不要让你的心处予
懶散中，或者四处游荡。让这心不停的工作，这是很重
要的，那即是說让你的心一直处在觉知中。不管你做什
么，能觉知才是最重要的。能持续的觉知需要正精进。
在我们的诠义中，正精进是一直的提醒自己去觉知。正
精进是一种毫不中止的努力。它并不是用精力去专注在
某一事情中。它只是用在把心带回觉知中。这不需要花
太多的精力。
你并不需要知道你经验中的每一个细节。你只需要
觉知，以及知道你所觉的对象。问你自己，「我正在觉知
些什么？」，「我是真正的了知或者只是表面上的觉
知？」，这样将有助你持续不断的保持正念。记住，觉知
并不难，难的是要怎样去持之以恆。
继续的努力是很重要的，它让你更有力去修习。我
们必须继续保持正念才能增进自己的修行。如果我们继
续的正精进， 我们的正念会有进展，并且愈來愈强。当
我们的正念有持继力时，我们的心会更壮。一颗强壮的
心是充满了正念、正定与智慧。
你必须持续不断的努力，一直要提醒自己要保持正
念。这样做时，你的正念就会愈來愈有持继性。

驽马

4．9 修行的精华

*对修行有正确的理解

*继续修行。这是必须的，为了让你的修行有所
进展。

*放鬆自己！

*要保有正确的态度。接受自己的经验，不期望
其他。

*在觉知中带有理解力的去观察。

*认知烦恼。

驽马

5．法的议論
法的议論与小參是让你有机会与你的老师分享你禅
修的经验，并且得到一些指导。
老师想知道你的进展；你是否能放鬆自己去觉知
吗？你是否能有恆心的去觉知吗？你是否认識自己的正
确与不正确的态度？你是否可以认知与观察到自己的反
应，感觉以及所理解的事等等？这些资料是法的议論的
基本讨論课题。当老师知道你的优点与缺点时，他才能
对你的修行给恰当的指导。
你可以提到你修行的层次，以及你希望达到的目的
地。你必须忠实于自己。如果你只是报告你好的一面，
或者不好的体验，这样老师也难给与你你所需要的指导。

驽马

6．当正念有持续力时
当你才开始修行时，你必须不时提醒自己去觉知。
开始时你会很慢察觉到自己已经失去了觉知，你可能还
会觉得自己修得很好，正念有持继力。但是当你的觉知
力开始愈敏觉时，你会开始注意到你其实不时都失去正
念。你或者会感到你的觉知愈來愈差了，但事实上是你
已经开始更能觉知到你不时都在失去正念。这才是走对
了一步。这也表示你的觉知有了进步。所以不要太埋怨
自己，你只须接受自己所达到的层次，然后继续提醒自
己去觉知。
如果只是提醒自己去觉知，或者保持正念，这还不
够。为了使正念增长得更壮，你必须有正确的态度，一
颗没有烦恼及善观察的心。比如說，如果你担心自己的
进展的程度，你就会很难有善观察的心。首先你必须觉
知这个烦恼，然后把它做为目标來观察。此外当你心中
生起了怀疑之心、不自在、不满、紧张、失意、或者兴
奋的种种感受时，也可将它们成为目标，观察它们。检
查它们。问自己这些问题，如：「我到底在想些什么？」，
「我的态度如何？」 这将能帮助你理解你是怎样的被这
些烦恼所影响。你需要有耐心，保持兴趣，以一颗好奇
的心來这样做。当你渐渐更能善巧以正确的态度來观察
时，正念会加强及有持继性。这样它帮助你更有信心去
修行。
在此阶段，你会看到一些效果，正念的修习不再是
一种工作，而是一种樂趣。你会发觉较容易提醒自己去
保持正念，以及看到烦恼。结果是你的正念更会有持续
性，过了一些时候，当你的修行成熟时，正念就会有連
续性。
一旦，你的修行上有了連续的力量，你会自然的处
在觉知中。这种自然的觉知是一种很肯定，清楚的感觉。
你会感受到从未有的自由。你自己会知道它的存在，多
數时间你都会体验到它。那就是說，你能觉知那颗正在
觉知的心，你的心就成为觉知的目标。当你达到这层次
时，心会处于安详中。
现在，你的觉知的心是壮了。你需要非常少的精力
去持续它。你不必刻意下功夫，自己则时时能觉知各种
不同的目标。比如說，当你洗手时，你或者会观察到你
的动作，肥皂的感觉与味道，感觉到水的流动及能听到
流水声。当你了知这些时，你或者会注意到你的脚踏在
地上的感觉，听到來自在对面田地的寺院的播音器在喧
嚣，或者看到墙壁上的污渍，心中起了一种衝动，想要
去抹掉它。当这些东西发生时，你或许还会觉知喜欢与
不喜欢的感受。每次你洗手时，你当然都会觉察到不同
的东西。自然的觉知是一直的转换的，它不断地会四处
扫苗，它会放下一些目标，拿起其他的目标，从一群目
标移到另一群目标。
当你有了这自然的觉知时，你会发觉事情似乎缓慢
了下來，因为你现在能注意到这样多不同的目标。比较
起來，在开始的阶段中，你挣扎着要去觉知一种或者兩
种目标。然而当你的心突然体验到强烈的贪心或者嗔心
时，你还是会很容易失去平衡。所不同的是，现在你心
会很快的观察到那较粗的烦恼或者错误的态度。所以它
们即刻就溶解，或者至少即刻开始失去的力量。你还是
会有失去觉知的时候，你的心还是会随意的漫游，或煺
失，但是你会很快的注意到这点，那就是說，你自然觉
知的心又会即刻运作。
先不要太高兴，这里有一句告诫。要持继的拥有正
念并不容易，你不可能让它发生，你必须忍耐。如果你
不间断的禅修一个时期，你或许会体会到这种力量。但
维持的时间不会太久，或者只是几个星期。你须要善巧
和修习來保持这种持续力。当你第一次体验它时，你很
可能很快的又失去它，它能维持几个小时，甚至只是几
分鐘而已。千万不要去找寻它。它只能自然的发展，你
只须继续修习。很多人须要一段时间，几个月或者几年
的时间去学习基本技巧与所要的知識，才能在整日中保
持这自然的觉知。
当你的修行有了連续的力量时，专注力会自然变的
更好，那就是說心会更安定。你的心会越敏锐，更安于
现狀、更简单、更老实、更有弹性、以及敏觉。他很容
易就会看到那微细的烦恼，而还能对其他的目标保持觉
知。自然的正念不只让你觉知不同样的东西，它也让你
知道其因与果的关係，也能观察其细节，并且更有效的
去面对微细的烦恼。
比如說，当你走向禅堂时你或许感到很轻鬆、安详。
接下來你发觉在坐禅时，心中有轻微的不安。现在你的
心觉知了这烦恼，接受它，并且对它开始産生兴趣。你
的心中或许会起了一个问题，「为什么我会感到不安？」
然后心就只想着这一个问题。在这同时你也会探讨身体
的紧张，你知道它与这不安的情绪也有些关連。比如說，
你的肚子感到紧张的，接下來你会突然了解到在这不
安，身体绷紧的背后中隐藏着许多的压力，失意或者兴
奋的感觉等等。那也就是說，智慧开始解开答案。现在
当你的心已经知道这不安的因时，你的不安会立刻减
轻，身体紧张的感觉也渐渐鬆了。
如果你继续观察，你会发觉身心中还是有一些不
安、紧张。一个问题「为什么这些事情会发生？」会在
心中浮起。它将带你更进一步。你会注意到前所未看到
的欲求、抗拒、見解、希望或者期望。它们的存在使这
事发生，现在你既然能看到不安的本因，你的心就会完
全的放下。
当你的心觉知这不安与紧张的塬因后，它会去注意
一些同样情况，一些让你感到压力、失意或者兴奋的事
情。下次当它们出现时，你会有智慧的看到这烦恼背后
的本因。这时候，你的正念会更无间断，心力越强。现
在信、进精、念、定与智慧会合作无间，也既是說，「法」
在自己运转。
然而，自然的正念不是每一次都可以认知烦恼。我
们每一个人都有自己的盲点，这习惯性的习气深深的隐
藏在我们的心中，让我们难于发觉。自然的正念很难看
到这盲点。它们深深的隐藏在心中，所以直接的观察是
不能接近它。但是我们的正念能看到他人对我们的反应
与情绪。所以当你看到周遭的人为自己辩护时，你必须
反省自己的行为与态度，多數时候，你自己也不清楚自
己怎么可能去得罪他人呢？如果你和你所得罪的对象感
情好的话，那你可以直接问他到底你是做错了些什么。
不然的话，最好还是把事情的经过告诉一个好朋友，看
看他们是否能在此找到你的缺点。当你知道自己的问题
后，你也可以在 法的议論 中提出。去开发，探讨这些
隐藏的习气是很重要的。当你能觉知这错误的态度所引
來的盲点、习气，你才能有智慧的注意到它们。
当你对修行还是不熟練时，你必须下功夫开发智
慧。你必须善巧的运用正念中带有理解力，这样才能有
效的修行。特别是当你遇到困难时，你必须想办法解决
困难。不过，过了一些时，当正念有持续性时，你会较
快知道如何以智慧來解决问题。智慧让我们分辨出正与
不正的观念，智慧能把烦恼给溶解。当你的修行强有力
时，正念与智慧会互相合作。当正念变成很自然时，你
所拥有的智慧就能让你应用自如。
不管你失去正念多少次，不要灰心，总是要以一颗
温和的心及耐心的把自己带回当下，一直提醒自己要努
力去觉知，但是不要贪求进步，如果他人似乎都进步很
快，这没有关係，你在修道中是以自己的速度去修行的。
你所必须做到的是精进坚持不懈。在不久的将來，你也
会自然的拥有連续的力量之正念。

驽马

7．智 慧
我们通常能获得智慧或者知識，是透过学习阅讀或
听闻(闻慧sutamaya pabba)，经过思惟及推理(思慧
cintamaya pabba)，通过直接的体验(修慧bhavanamaya
pabba)。
闻慧(Sutamaya pabba)是从正确的资料中所获得
的，这样我们才可以开始投入修行。思慧(Cintamaya
pabba)是由以上的所得到的资料，进一步的融会贯通的
过程。修慧(Bhavanamaya pabba)是从直接体验中所产生
的理解。我们需要有闻慧及思慧才能有效的修习正念。
这样做时，直接体验这种智慧才能产生。这些都是修禅
的一部份。我们须要修习它们才能开发洞悉力(观智)
(vipassana)。
作为一位新的修行者，我们必须阅讀佛法的书藉，
或者至少也要參与吟听法的议論。这些资料与指导能让
我们知道如何的修行。也就是說得到一些「材料」给自
己去思考。我们必须把这资料和指导记在心理，当遇到
困难时，我们必须拿它來它來反省。当然我们更应该在
法的议論中发问。
刻意下功夫去开发智慧是我们必须做的。然而，很
重要的请记在心理，你所获的的这些知識，将会在你的
禅修上带來一些影响。这些资料将会在我们的潜意識中
运作，它会影响我们的想法以及对事物的看法。所以你
一定要让自己真正明白修行的基本知識，一定要知道自
己正在做些什么。当你自己对任何事物有所不解时，当
你不能明白事情为何这样时，你需要把这情形，清楚的
告诉你的老师。拥有正确的资料，正确的动机，以及正
思惟，你才能有效的、善巧的修行。这是非常重要的。
在智慧的开发过程中，我们多數人都是缓慢及辛苦的一
种经验 ── 我们都一直会在犯错。
不要害怕犯错 ── 更重要的，不要为自己犯的错
误感到太难过。无可避免的，我们都会做错，但是在修
行时这些错误将是我们的踏脚石，让我们能有进步。觉
知自己的错误，小心的看着它，从中学习，这就是智慧
的运作啦！当我们能从错误中学习时，智慧会开始很自
然的，自动的开启。再过几年，当我们的修行进步了，
我们愈來愈能保持正念，我们所收集的知識与了解会自
然的，较快的出现。这时智慧与正念会形成同一个队伍，
互相配合。
当觉知自然运作时，心力就会加强，你会很有智慧
的去处理事情。你不需在下苦工去开发它。当你观察的
心加强时，智慧让你有效的对付烦恼。当你的智慧增长
时，你的心会越清净，越安详。渐渐的，你会开始感受
到清晰的，安稳的体验。你会开始从一个完全新的角度
中去看待事物。也就是說，你开始拥有洞悉力。
拥有洞悉力的意思是对事物能有深一层的认識，以
前所知道的都是表面的皮毛，只是一些知識。它很自然
的，不费力的出现了，你是不能使它发生的。当某人把
自己达到洞悉的经歷形容出來，和这洞悉本身是完全不
同的兩回事。所以当你有同样的经验，这并非說你已经
有了洞悉，或者将会得到洞悉。当时间成熟时，当你已
经一切具备，你会有自己清晰的体验，自己清楚的洞悉。
这时候，你才会明白你所讀到的，所听到的关于洞悉的
一切，与这真实的洞悉是有极大的差别的。你可以表达
出这洞悉对你的影响，或者有关这种经验的表面解說，
但是你不能把洞悉对你所起的深刻体验表达出來。
这样直接的，真实体验会对你的修行起了很深刻的
影响。你对这世界的看法，你对自己的生活方式会有很
大的改变。这就是說，这种智慧会立刻改变你对事情的
看法。然而这「洞悉力的心」并不是永恆的。它是一瞬
既过了。而它所留下的，能有力的影响我们的是它的潜
能。我们要时时的栽培这洞悉的力用，不然它也会消失
掉。只要我们继续修行，它的力用才能存下來，才能用
这智慧來处理工作，才能继续让智慧增长。继续的修行
并不是說你必须在一日或一星期中坐禅几个小时，虽然
这样做也是有帮助的。继续的修行是說我们必须专注于
自己所做的一切，并且把它做得最好。
在这一阶段中的修行，你的智慧是很明显的，成为
专注点。这觉知的心还是在它的旁边，但是智慧是台上
的主角。这种智慧帮助我们在修行中更有特出的进展。
闻慧、思慧和修慧是互相合作的。你从思惟中所得
到的智慧将让你对法更有信心，从而能引发你的兴趣去
修行。当你对修行很有兴趣时，你将会很樂意的学习与
思惟。你不再怕犯错，并且会开始找寻新的方法來处理
问题。你会更清楚的看到修行的利益，并且对自己所学
到的有深一层的认識。这些都会帮你增加信心。当你有
了洞悉力，你对「法」的信心有如打了一针强心针。这
时候你会更下决心，全心的投入修行中。正念的修习将
会是你生命中的主要依靠，而你的世界再也不会同样了。
比起他人，不管你是怎样的有经验；不管你是多么
的有知識，千万不要对自己的智慧以及洞悉力的体验感
到自满。不要替自己划了一条界线。一定要放开心胸，
这样才能接受新的，更深入的理解。

驽马

8．让心思考的糧食
以下所收集的要点，是经由众多的禅修者在 法的议
論 中我所给予的指导。他们之中有些是在开始学习的阶
段，而有些则是经验丰富的禅修者。以下所给予的要点
你有可能明白，也可能不明白，这要看你个人的禅修程
度与经验。对那些不明白的要点，不要太担心。你只要
打开怀抱完全接纳。再过一些时日，当你继续修行，它
们的意思会变得浅显（清楚），你就会越深入的理解它
们。当你的禅修更进步时，你就会渐渐的更明白全部的
内容。以下的要点并不是照着某个秩序去安排的。所以
当你需要一些忠告，或者一些鼓勵时，你可以自己自由
阅讀一些。
1. 禅修并不只是坐在坐垫上。不管你是处于何种姿势
中，只要你的心是在觉知中带有理解，你就是在修禅。
2. 如果你还不能观察，不要强迫自己去做。先学习如何
放鬆自己，如何让自己感到舒适。
3. 偶尔你也可以学习躺下來修禅。在任何的姿势中，学
习保持这觉知的心。你需要不时的觉知自己的经验，
并且知道在不同的姿势中，心所需要付出的不同力量
來保持觉知。
4. 正精进的意思是不停的努力。它并不是要求你去专注
不移、去限制这颗心、去强迫自己或者阻止自己。这
专注不移之心的生起是因为我们对修行起了贪心、嗔
心或无知。
5. 你可以觉知身体的触觉，心中的感受，以及心理活
动。但是不要把它们当着是「我的」。他们本來就是
如此。触觉就只是触觉，感受也只是感受，心理活动
就是心理活动 ── 这也是他们的本性。你应该记住
试着用这一种态度去观察它们。不然的话，那就是
說，你把他们当成「自己的」，那么执着与障碍就会
随之而生起。
6. 学习去观察，探讨以及理解「目标」的本然性是比希
望它消失，或者致使它消失更重要。希望「目标」消
失是一种错误的态度。
7. 当你那观察的心中没有烦恼时，你是在正念中。
8. 这能知道的心(五蕴里的「識蕴」)，只能认知在六尘
触六根所生起的境。。它是时时的存在着，但是它不
能认識或者给于诠译。它没有智慧，不知发生了什么
事，这能知道的心只是去感觉目标的事物。
9. 这能观察的，或者看着的心能观察你的感受。当你觉
知你正在观察时，你是在觉知这观察的心。
10. 你必须通过当下的心識活动，感受或者内容來觉知到
这颗心。每当你觉知到这想心或者嗔心、失意，欲望
等等时，你是在觉知这颗心。你必须认知到这是你的
心在做这些事，或者在感受这些事。
11. 当你介入这观察的心时，洞悉就不能生起。你必须学
习客观的观察，只是给与注意，没带其他的念头。
12. 当你观察你的心时，你会发现一些令人感到惊奇的，
惊喜的，或者惊怖的固执的思想，欲求，恐怖，希望
或者期望。这些想法或者連自己也从没有察觉到。
13. 世俗的活动（比如阅讀，听音樂，运动，游戏）是有
赖于心的思惟以及概念的产生。如果不如此的话，即
外在的事物会变得没有意义。但是在禅修时，如果有
一个概念产生，你应该只是觉知这颗心正在思惟。
14. 当你的心很容易的缘于一个目标时，这是因为这目标
很粗显，或者是你的正念很强。不要只是观察那较粗
的目标。如果你能修习观察不太明显的目标，你的正
念会更强。
15. 从你对某一个人产生厌惡之心的那一刻开始，你的心
已做了一个记号，存入一个资料。这个记号使你对那
个人的看法永远不移。它阻止你去真正了解他/她是
一个怎样的人。这是痴心在作怪。
16. 当你的心已经準备就绪让洞悉力生起时，它就会自然
的、不须思虑的出现。不要去找寻，或者希望洞悉力
之生起。去找寻它只会给你带來错误，造作的心。
17. 你应该时时以宽大的胸怀去体验你的感受。试着不要
太快就下结論。你只须仔细的，不停的观察，探讨你
的感受。太快就下结論阻止你对事物有更深的了解。
18. 如果你只是一直在逃避困难的情况，你是不能学到什
么，也不会成长。特别是当你面对烦恼时，你更不能
逃避。学习去面对烦恼让你有机会去探讨它，理解它
的性质。当你这样做时，它会帮助你超越烦恼。
19. 当困难出现时，要学习去对它产生兴趣。以一颗温和
的心态去看待这困境，你可能会突然的了解它出现的
塬因。
20. 你不需把感觉作了符号，把它们分门别類为喜欢的，
不喜欢的或者中性的。提醒自己，感觉就是感觉，它
本來就是如此，接受它而已。

驽马

21. 每当我们看电影时，每一个观众都会从个人不同的角
度去看待它。那些不成熟的观众可能只把它当成一种
娱樂。那些比较成熟的观众会试着了解剧中所要表达
的教训。在禅修时，你也应该试着去了解所发生的事。
22. 当你的心越能专注或者集中在一个目标时，你就必须
付出更多的精力。这样的修行让你感到困难、疲倦。
你的正念或许会煺失。当你注意到这一点时，你或许
会很努力的去恢復以前的水準（狀况）。当你这样做
时，你需要更多的精力，这种滚雪球似的效应将会燃
烧了许多的精力，特别是当你參加长期的禅修营。
23. 当你用太多精力去保持正念时，这会很快的消耗许多
精力，所以你不能整天都处于正念中。如果你能放鬆
自己去修行，这样会节省很多精力，并且能长时间的
修行。如果你是一位长时期的修行者，你不可以浪费
精力。禅修是整个生命的工作，它是一种马拉松式的
长跑而不是百米的短跑赛。
24. 把每一分，每一秒看成宝贵的机会來进修觉知，但是
不要以大严肃的心來修行。如果你太过重视它，你会
变得很紧张，很不自然。
25. 当你知道如何放鬆自己时，你会对自己的需求感到很
敏锐。这时你会知道自己是否在浪费精力，也知道如
何去保存精力。
26. 讀过他人禅修的经验后，你或许会自觉的，或者不自
觉的看看自己是否有如他人的体验。如果你有同样的
体验，你会毫不考虑的下定論，认为自己有了洞悉。
但是这只是一种相似的体验。洞悉是一种对现实的真
正之理解。
27. 这颗打妄想的心是一种自然的心理活动。如果我们一
直与他抵抗，这是說我们不想接受这种自然的现象。
当我们能接受它，那就是說有了正确的态度，这样当
我们要观察这妄心时就会比较容易。在开始的阶段，
你会不时的把自己迷失在妄想中，但这不会成为问
题。当你修行了一阵子，你会观察到这爱游荡的心只
是一种妄想，那时你就比较不会把自己迷失其中。
28. 不要抗拒，不要期望──接受它，事物本來就是如
此。
29. 这妄心本來就不是问题，是你的态度有问题，你认为
它不应该四处游荡。这目标并不重要，更重要的是你
如何去观察它，看待它。
30. 你在观察什么，你在那里观察，这一些都不重要。你
对它的觉知才是重要的。
31. 每一个时刻都是适合于禅修的时刻。
32. 止禅的目的地是要把心提昇至某一层次，而内观禅则
是一种学习与理解的路程。
33. 念处的禅修可以比喻为看一场电影。你只需坐下，放
鬆自己，然后就看电影。它的故事会自然的发展开
來，而你从中到底学到了些什么，这就要看你自己理
解的程度了。
34. 如果你的态度不正确，无論从何方面來看，你还是在
烦恼中，你的心还是污染的。
35. 洞悉力自己本身并不重要；重要的是要看这洞悉力能
否让你的心起变化，下一次，当有同样的情形发生
时，你可以处理问题而没有烦恼。
36. 当你的心中有烦恼时，你必须认識它，知道它的存
在。但是觉知心中没有烦恼，这也是重要的。
37. 理解并不是一条直线。你可以用不同的方法，不同的
层次，不同的角度去理解。
38. 智慧之心倾向于善行，但它并不执着它。智慧之心不
想造惡，但它不因厌惡而生嗔。智慧之心认識善巧与
不善巧之间的分别，而它能很清楚的看到不善巧之心
所带來的不幸。
39. 无明致使你知見不正，不对的你看成是对的，而对的
反而变成不对了。
40. 避开困难的情形，或者逃避它，这并不需要太多的技
巧或者努力。但是当你如此做时，你阻止自己去考验
自己的程度是到何地步，阻止自己成长。能否面对困
难对你的成长有很重要的影响。然而如果你所面对的
困境是太艰辛时，你有必要暂时煺后一步。等你有足
够力量后才能善巧的克服它。

驽马

41. 修行的目的是为了使智慧增长。智慧的增长有赖于我
们是否有能力去认知烦恼，理解它并且超越它。为了
要看看自己的程度如何，为了要成长，你必须给自己
机会去面对烦恼。一颗不能面对生命中种种挑战的心
是永远微弱的。
42. 觉知的开展是生命中的一条很长的旅程。你不必匆匆
忙忙的，或者为它担忧。正确的修行是很重要的，所
以你所学到不只是限于在禅修营里，而是能把它运到
日常生活里。
43. 你越想看到什么东西，你会越看得不清楚。当你放鬆
自己时，你才能看到事物的真面目。那些并不去试着
想看什么东西的人，看到更多。
44. 强有力的正念并不是某种力量。当烦恼不在时，当你
拥有正确的态度时，正念是强的。
45. 要知道你是以何种态度來观察，单单的观察并不足
够。
46. 如果你的身体因受伤或者不适而感到疼痛，要注意，
不要使它惡化。
47. 有些时候，当你遇到很大的困难时，你的心就不想去
观察，修行。这时，你就要看看自己的能力，以及心
理狀况。你可以选择继续觉知它，或者停下來，保持
正念而休息。
48. 在我们的生命中，不管我们为他人做了什么，我们都
应该学习不求回报。在觉知的修学中，你也应该学习
不去期望好成绩，或者好的体验。
49. 认知骄傲的心，这是非常的重要。这是为了要减轻它
的锐气，阻止它增长。保持一颗谦虚的心态，这样智
慧才能生起。
50. 抱着某种見解或想法，认为洞悉是应该怎样的，这是
非常的危险，因为当你有某种体验与你的想法相合
时，你会产生骄傲的心。“真实的本性”是超越想法
与見解的。想法与見解只是无明的运作。
51. 不要只是在禅修营中修行；要把它用在生活中，当你
離开时，把你的修行带回去。
52. 当你的心力强时，在接触到一个目标时，它是不会去
下判断的。它只是理解目标的本质就是如此。
53. 你必须不时的试着观察你的心是怎样去面对困难，最
好是从不同的角度去观察。当你已经知道你的心，在
这些情况是怎样去运作时，智慧自然开始去处理它。
下一次，当你遇到同样的困难时，智慧会阻止你去做
一些不善巧的反应。智慧知道如何处理问题。
54. 当你开始观察思惟时，你不能认知它是心。你只能觉
知这是思惟，以及所思惟的内容。通过修行，通过重
复的看着这思惟，你会理解到这是「心」在思惟。这
种情况是很难用文字來表达的。但是当你能如此做
时，你会以客观的态度來观察你的心。你可以认知它
是从心中生起的妄想。你应该学习认知这妄心的生
起。不要只是觉知你的身体，逃避观察自己的心。这
样你有可能会失去看到心是怎样运作的本性。
55. 当你的正念强时，有持续性时，你会自然的开始注意
到较不显眼的目标 ，当你能观察到这较微细的目标
时，心的正念之力会更增加，从而让你能观察更微细
的目标。这种能观察到微细的目标的能力是慢慢的发
展开來的。你是不可能强迫自己保持正念來达到这程
度，或者刻意下功夫去观察它们。（註解：强有力的
正念是用來形容心的狀况。这时心中的五力，既是
信，精进，念，定，慧是处于平衡的狀况。这种心境
的发展是通过連续不停的修习的力用而成的）。
56. 拥有觉知与正念并不难。难的是如何去保持它，让它
持续不断，这你就必需拥有正精进，那就是說不停的
努力。
57. 放鬆自己，把心保持在正确的架构中，这是非常的重
要。其他的都是次要的。能否认知心是处于正确的架
构中，比起你的安祥体验，或者坐得很好更为重要。
58. 每次如果你一坐下就昏沈，这是一种不良的习气。所
以只要一开始觉知到昏沈时，请把眼睛张开。如果他
还继续昏沈，即刻站起來，走动一下。无論你是站着，
或者坐着，都没有关係；重点只要能让心处于清醒的
狀况就得了。
59. 正精进是提醒自己去觉知。正精进并不是把精神集中
在某一目标中。
60. 在傍晚时，如果你感到很疲倦，这或许是在日间用了
太多的精力。如果你的修行得到有持续的力量时，你
应该不会太疲倦的。所以不要费太多的精力來让自己
更有正念。你只须告诉自己去觉知。